A vitamini süt, peynir, krema, karaciğer, böbrek, yumurta sarısı ve balık yağında bol miktarda bulunur. Bu A vitamini kaynakları, doymuş yağlardan ve kolesterolden zengindir. A vitamininin ön maddesi olan beta karoten en yoğun olarak sebzelerde bulunmaktadır. Kolesterolsüz olan sebze gibi kaynaklardan alındığında beta karoten vücudun ihtiyacına göre A vitaminine dönüştürülür. Havuç, patates, kırmızı greyfurt, tatlı kabağı, kayısı, brokoli, ıspanak ve koyu yeşil yapraklı sebzelerin çoğu beta karotenden zengindir. Sebzenin yapraklarının koyuluğu ne kadar fazlaysa beta karoten miktarı o kadar yüksektir. Diş, kemik ve bazı yumuşak dokuların oluşumu için gerekli olan A vitamini deri ve mukoza zarlarının (ağız içi gibi iç organların dışa açılan bölgeleri), retinanın (gözün iç tabakası) devamlılığının korunmasında, üreme ve süt verme (emzirme) işlevlerinde görev yapmaktadır. Görüş ve özellikle az ışıkta görüşle ilgili işlevleri yerine getirir. Eksikliğinde de gece körlüğü olabilir. A vitamini ayrıca antioksidan etki göstermektedir.
D vitamini peynir, tereyağı, margarin, krema, balık, istiridye ve vitamin eklenmiş mısır gevreği içinde bulunmaktadır. Deri güneş ışığı aldığı sürece vücutta D vitamini sentez edilebilmektedir. Haftada 2-3 kez 10-15 dakikalık güneş ışığı deride D vitamini oluşumu için yeterli olabilmektedir. D vitamini vücuda kalsiyum alımı ve kullanımını destekler, diş ve kemik gelişimini sağlar, kanda kalsiyum ve fosfor dengesinin kurulmasına yardımcı olur.
E vitamini (tokoferol) tohumlar, mısır, çerezler, zeytin, ıspanak, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzelerin yağları (ayçiçeği, soya ve mısırözü) ile bunlardan üretilen margarinlerde bulunmaktadır. Antioksidan bir maddedir. K vitamininin kullanımına destek olur. Kan hücresi yapımında rol oynar. E vitamininin yetersizliğinde kan hücrelerinin daha hızla bozulduğu saptanmıştır. Ayrıca kas hücresi çekirdeği E vitamini sayesinde gelişir. Kas içerisindeki yetersizliğinde hücrede bozulmalar ve kalsiyum birikmeleri gözlenir.
K vitamini lahana, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde, yağsız et, mısır gevreği ve soya fasulyesinde bulunmakta ve ayrıca bağırsaklarda bakteriler tarafından sentez edilmektedir. Kanın pıhtılaşmasında rol oynar. Yaşlılarda kemik sağlığı için önem taşıdığı bildirilmektedir. Eksikliğinde kanamaya eğilim ortaya çıkmaktadır.
Suda EriyenVitaminler
B1 (tiamin) vitamini kepekli tahıl unları, bulgur, ekmek, mısır gevreği, makarna, yağsız etler, balık, kuru fasulye, bezelye ve soya fasulyesinde bol, süt ve süt ürünlerinde, meyvelerde ve sebzelerde az miktarlarda bulunur. Karbonhidratların enerjiye çevriminde görev yapar. Kalp ve sinir hücrelerinin ve beynin normal işlevini sağlar.
B2 (riboflavin) vitamini sakatatlar, süt ve süt ürünleri, yumurta, kuru baklagillerde bulunmaktadır. Diğer B grubu vitaminlerle beraber kırmızı kan hücresi (eritrosit) üremesini, büyümeyi destekler ve Bl vitamini gibi karbonhidrat kaynaklı enerji oluşumuna katkıda bulunur.
B3 (niasin) vitamini süt ürünleri, tavuk, balık, yağsız et, çerezler, yumurtada bol, tahıllar, mısır gevreği ve patateste az miktarda bulunur. Enerji metabolizmasında devreye girer.
B6 (piridoksin) vitamini et, yumurta, patates, sebzeler, tahıl ürünlerinde bulunmaktadır. Protein ve enerji metabolizmasında yardımcıdır. Ne kadar çok protein tüketiliyorsa o kadar çok B6 vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. Kan hücresi yapımı ve beyin işlevlerinde gereklidir. Bağışıklık sisteminde koruyucu hücre oluşumuna yardımcı olur.
Biotin ve pantotenik asit mayalar, karaciğer, yumurta sarısı, et, sebzegiller, kuru baklagiller, yağlı tohumlarda bulunmaktadır. Glikojen ve yağ sentezinde işlev görür.
B12 vitamini yumurta, et, balık, süt ve süt ürünleri ile karaciğer ve yumurta sarısında bol miktarda bulunmaktadır. Kan hücresi yapımında görevalır. Merkezi sinir sistemi işlevini destekler.
Folik asit B12 vitaminiyle beraber kan hücresi yapımında görev yapar. Doku büyümesi ve hücre işlevinde rol oynayan DNA sentezi için gereklidir. Kalıtımsal geçişlerde gen yapımında yer alır.
C vitamini (askorbik asit) limongillerde, çilek, domates, brokoli, patates ve diğer sebzelerde bol, süt ve balıkta az miktarlarda bulunmaktadır. Sağlıklı diş ve dişetleri için önemlidir. Bağırsaklardan demir emilimine yardımcı olur. Dolayısıyla kan hücresi yapımına katkıda bulunur. Damar sağlığı için önemlidir. Bağ doku yapımına ve yara iyileşmesine destek sağlar. Vücutta enzim kullanımı aktive eder, dolayısıyla enerji oluşumuna büyük katkı sağlamaktadır. Bazı yorgunluk durumları, vücutta yeterli kaynak olmasına rağmen bunların aktive edilememesi olarak açıklanmaktadır. Enerji kaynaklarının etkinleştirilmesinde C vitamininin rolü büyüktür. Birçok araştırmacı, yorgunluğun, vücuttaki karbonhidrat depolarındaki eksiklikten çok, bu enerji kaynaklarının devreye sokulmasında gerekli maddelerin, özellikle C vitamininin eksikliğine bağlı olduğunu savunmaktadır. C vitamininden zengin besinleri tüketmeyenlerin farkında olmadan zamanla yorgunlaştığı, bitkinleştiği gözlenmiştir. Özellikle taze sebze ve meyveleri yetersiz tüketenler, sigara kullananlar daha çabuk ve sık yorulmaktadırlar. Bazı hayvan araştırmalarında C vitamini verilen sıçanların stres ve ağrı doğuran bitkinleştirici egzersizlere daha yüksek dayanıklılık gösterdikleri saptanmıştır. C vitamininin sadece fizyolojik değil, psikolojik olarak da kişiyi etkilediği belirtilmektedir.
D vitamini peynir, tereyağı, margarin, krema, balık, istiridye ve vitamin eklenmiş mısır gevreği içinde bulunmaktadır. Deri güneş ışığı aldığı sürece vücutta D vitamini sentez edilebilmektedir. Haftada 2-3 kez 10-15 dakikalık güneş ışığı deride D vitamini oluşumu için yeterli olabilmektedir. D vitamini vücuda kalsiyum alımı ve kullanımını destekler, diş ve kemik gelişimini sağlar, kanda kalsiyum ve fosfor dengesinin kurulmasına yardımcı olur.
E vitamini (tokoferol) tohumlar, mısır, çerezler, zeytin, ıspanak, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzelerin yağları (ayçiçeği, soya ve mısırözü) ile bunlardan üretilen margarinlerde bulunmaktadır. Antioksidan bir maddedir. K vitamininin kullanımına destek olur. Kan hücresi yapımında rol oynar. E vitamininin yetersizliğinde kan hücrelerinin daha hızla bozulduğu saptanmıştır. Ayrıca kas hücresi çekirdeği E vitamini sayesinde gelişir. Kas içerisindeki yetersizliğinde hücrede bozulmalar ve kalsiyum birikmeleri gözlenir.
K vitamini lahana, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde, yağsız et, mısır gevreği ve soya fasulyesinde bulunmakta ve ayrıca bağırsaklarda bakteriler tarafından sentez edilmektedir. Kanın pıhtılaşmasında rol oynar. Yaşlılarda kemik sağlığı için önem taşıdığı bildirilmektedir. Eksikliğinde kanamaya eğilim ortaya çıkmaktadır.
Suda EriyenVitaminler
B1 (tiamin) vitamini kepekli tahıl unları, bulgur, ekmek, mısır gevreği, makarna, yağsız etler, balık, kuru fasulye, bezelye ve soya fasulyesinde bol, süt ve süt ürünlerinde, meyvelerde ve sebzelerde az miktarlarda bulunur. Karbonhidratların enerjiye çevriminde görev yapar. Kalp ve sinir hücrelerinin ve beynin normal işlevini sağlar.
B2 (riboflavin) vitamini sakatatlar, süt ve süt ürünleri, yumurta, kuru baklagillerde bulunmaktadır. Diğer B grubu vitaminlerle beraber kırmızı kan hücresi (eritrosit) üremesini, büyümeyi destekler ve Bl vitamini gibi karbonhidrat kaynaklı enerji oluşumuna katkıda bulunur.
B3 (niasin) vitamini süt ürünleri, tavuk, balık, yağsız et, çerezler, yumurtada bol, tahıllar, mısır gevreği ve patateste az miktarda bulunur. Enerji metabolizmasında devreye girer.
B6 (piridoksin) vitamini et, yumurta, patates, sebzeler, tahıl ürünlerinde bulunmaktadır. Protein ve enerji metabolizmasında yardımcıdır. Ne kadar çok protein tüketiliyorsa o kadar çok B6 vitaminine ihtiyaç duyulmaktadır. Kan hücresi yapımı ve beyin işlevlerinde gereklidir. Bağışıklık sisteminde koruyucu hücre oluşumuna yardımcı olur.
Biotin ve pantotenik asit mayalar, karaciğer, yumurta sarısı, et, sebzegiller, kuru baklagiller, yağlı tohumlarda bulunmaktadır. Glikojen ve yağ sentezinde işlev görür.
B12 vitamini yumurta, et, balık, süt ve süt ürünleri ile karaciğer ve yumurta sarısında bol miktarda bulunmaktadır. Kan hücresi yapımında görevalır. Merkezi sinir sistemi işlevini destekler.
Folik asit B12 vitaminiyle beraber kan hücresi yapımında görev yapar. Doku büyümesi ve hücre işlevinde rol oynayan DNA sentezi için gereklidir. Kalıtımsal geçişlerde gen yapımında yer alır.
C vitamini (askorbik asit) limongillerde, çilek, domates, brokoli, patates ve diğer sebzelerde bol, süt ve balıkta az miktarlarda bulunmaktadır. Sağlıklı diş ve dişetleri için önemlidir. Bağırsaklardan demir emilimine yardımcı olur. Dolayısıyla kan hücresi yapımına katkıda bulunur. Damar sağlığı için önemlidir. Bağ doku yapımına ve yara iyileşmesine destek sağlar. Vücutta enzim kullanımı aktive eder, dolayısıyla enerji oluşumuna büyük katkı sağlamaktadır. Bazı yorgunluk durumları, vücutta yeterli kaynak olmasına rağmen bunların aktive edilememesi olarak açıklanmaktadır. Enerji kaynaklarının etkinleştirilmesinde C vitamininin rolü büyüktür. Birçok araştırmacı, yorgunluğun, vücuttaki karbonhidrat depolarındaki eksiklikten çok, bu enerji kaynaklarının devreye sokulmasında gerekli maddelerin, özellikle C vitamininin eksikliğine bağlı olduğunu savunmaktadır. C vitamininden zengin besinleri tüketmeyenlerin farkında olmadan zamanla yorgunlaştığı, bitkinleştiği gözlenmiştir. Özellikle taze sebze ve meyveleri yetersiz tüketenler, sigara kullananlar daha çabuk ve sık yorulmaktadırlar. Bazı hayvan araştırmalarında C vitamini verilen sıçanların stres ve ağrı doğuran bitkinleştirici egzersizlere daha yüksek dayanıklılık gösterdikleri saptanmıştır. C vitamininin sadece fizyolojik değil, psikolojik olarak da kişiyi etkilediği belirtilmektedir.
